膝痛を予防・改善するためのセルフケア

～身体の声を聞きながら、根本から整える方法～

こんにちは、あおやま整骨院あんど鍼灸院の青山です。

神戸市須磨区で整骨院を開業して40年が経ちました。この間、多くの膝痛に悩む患者さんと向き合ってきました。50代から80代の方々が「階段を降りるのが怖い」「正座ができなくなった」「歩くのが辛い」といった症状でご来院されます。

今日は、そんな膝痛を予防し、改善するためのセルフケアについて、私の治療経験と東洋医学の統一体観の視点からお話しします。

なぜ膝が痛くなるのか？身体を一つの統合体として捉える

40年の臨床経験で学んだことは、膝痛の多くは膝だけの問題ではないということです。

東洋医学の統一体観では、身体は一つの統合された存在として捉えます。膝痛も同様で、以下のような全身のつながりの中で起こることが多いのです：

膝痛を引き起こす身体のつながり

• 骨盤の歪みが股関節に影響し、膝への負担を増加
• 足首の硬さが膝の動きを制限
• 脊柱の歪みが神経伝達を阻害し、膝周りの筋肉バランスを崩す
• 内臓の不調が全身の循環を悪化させ、膝周りの回復力を低下

私が院で行うモルフォセラピーでも、膝だけでなく、骨盤から脊柱、そして膝に関連する全ての「フォルム（形）」を整えることで根本的な改善を目指しています。

膝痛予防・改善のための統合的セルフケア

1. 膝周りの循環を改善する優しいケア

温めるケア

• 膝を冷やさないよう、ひざ掛けを活用
• 入浴時は膝までしっかり温め、血液・リンパの循環を促進

優しいマッサージ 膝のお皿（膝蓋骨）の周りを、指の腹で円を描くように優しくマッサージしてください。強い力は必要ありません。身体の声を聞きながら、心地よいと感じる程度の圧で行いましょう。

2. 膝を支える筋肉を整える運動

太もも前側（大腿四頭筋）の強化

椅子に座った状態で骨盤を起こして：

1. 片足をゆっくり伸ばす

2. 5秒間キープ

3. ゆっくり下ろす

4. 左右各10回

太もも後ろ側とお尻の筋肉強化

仰向けに寝て：

1. 膝を曲げて足を床につける

2. お尻をゆっくり持ち上げる

3. 5秒間キープ

4. ゆっくり下ろす

5. 10回繰り返す

3. 全身のバランスを整える

骨盤の歪みを整える簡単な運動

四つん這いの姿勢で：

1. 背中を丸める（猫のポーズ）

2. 背中を反らす（牛のポーズ）

3. ゆっくり10回繰り返す

この運動は、私が院で行うモルフォセラピーの考え方を応用したもので、骨盤から脊柱までの連動性を改善し、膝への負担を軽減します。

足首の可動性改善

椅子に座って片足をもう一方の足に乗せ：

1. 足首をゆっくり回す（外まわしで各20回）

2. つま先を上げ下げする（20回）

3. 足指でタオルを掴む運動（10回）

日常生活での注意点

歩き方を見直す

• 小股で歩かず、自然な歩幅で
• かかとから着地し、つま先で蹴り出す
• 上半身をまっすぐ保つ

座り方の工夫

• 長時間の正座は避ける
• 椅子に座る時は膝が90度になる高さに調整
• 時々立ち上がって軽く歩く

靴選びの重要性

• クッション性のある靴を選ぶ
• ヒールは3cm以下に
• 足にフィットするサイズを選ぶ

「身体の声を聞く」セルフケアのコツ

40年の経験で培った「身体の声を聞く施術」の考え方は、セルフケアでも応用できます。

痛みのサインを大切に

• 痛みを我慢して無理をしない
• 違和感を感じたら休憩する
• 調子の良い日と悪い日の身体の状態を観察する

心地よさを基準に

• ストレッチや運動は「痛気持ちいい」程度で
• 無理をせず、継続できる範囲で行う
• 身体が喜んでいると感じる動きを大切に

まとめ：継続的なケアで健やかな膝を保つ

膝痛の改善には時間がかかることもあります。私自身、40年間で「これで決まり」と思った治療法が、次の患者さんには通用しないことを何度も経験してきました。

大切なのは、身体全体のバランスを整えながら、継続的にケアを行うことです。今回ご紹介したセルフケアを、無理のない範囲で続けてみてください。

ただし、強い痛みが続く場合や、セルフケアでは改善が見られない場合は、専門家にご相談ください。当院では、モーションロックフラクタル、モルフォセラピー、PNF筋整復法を組み合わせ、お一人お一人の身体の声を聞きながら、根本的な改善を目指しています。

膝痛でお悩みの方、また「なんとなく不調」を感じている方も、お気軽にご相談ください。一緒に健やかな身体づくりを目指しましょう。